Il sonno, indispensabile all'attività fisica

Il sonno, indispensabile all'attività fisica

Camminare, correre, palestra, bici... i benefici del sonno sullo sportivo.

 

Prima di studiare i benefici dello sport sul sonno e viceversa, bisogna comprenderne le differenti fasi. Il sonno è composto da due fasi ben distinte che formano un ciclo di 90 minuti che si ripete in media 5 o 6 volte a notte. Queste due fasi sono la fase del sonno lento e la fase del sonno paradossale.

 

La fase del sonno lento si svolge in 4 tempi: l’addormentamento e i 3 periodi di sonno più profondo. I due ultimi tempi sono chiamati sonno lento profondo (SLP).
La fase di sonno paradossale, costituisce i sogni e rappresenta circa il 25% della durata totale del sonno. Questo è un periodo di sonno più leggero che si estende sempre di più nella durata della notte. I muscoli sono abbastanza rilassati ma il cervello è attivo come durante il giorno.
  

Gli effetti positivi dell'attività fisica sul sonno si traducono in diversi modi.

Durante il SLP (sonno lento profondo), gli ormoni di crescita cellulare, che permettono di ricostruire i tessuti muscolari, sono attivati in numero elevato. Il tasso di questi ormoni prodotti è maggiore rispetto a quelli prodotti durante un allenamento sportivo, indipendentemente dall'intensità. Il SLP provoca inoltre una diminuzione dell'eccitabilità delle cellule del cervello, e poiché queste comandano i muscoli, ciò comporta il loro rilassamento generale. Questo rilassamento approfitta dei muscoli incaricati del mantenimento posturale e di quelli utilizzati durante il giorno. Così, le cellule muscolari si rigenerano e ricostruiscono le loro riserve di energia.
Lo sport permette anche al corpo di raggiungere una temperatura più bassa durante il sonno, e questo favorisce la sintesi proteica. L'inattività nella quale siamo immersi, permette di eliminare più rapidamente le tossine e gli scarti accumulati dall'organismo, essenziale per lo sportivo.

Affinché questa relazione tra lo sportivo e il sonno funzioni in modo ottimale, è necessario prendere qualche precauzione:
 
    •    la durata del sonno lento profondo dipende dalla stanchezza di cui bisogna recuperare, di conseguenza, più il tempo di veglia è lungo e più il sonno dovrà esserlo. Se si dorme meno di cui si ha bisogno, la qualità di sonno paradossale diminuisce. Se la durata del sonno è veramente troppo breve, allora la salute dello sportivo è in pericolo. Una mancanza di sonno procura un rischio di sonnolenza che si traduce in una diminuzione dei riflessi, dei movimenti rallentati e degli arti appesantiti. Tuttavia, troppo sonno non fa neanche bene, perché provoca lo stesso tipo di handicap. Questo può essere veramente snervante per uno sportivo che non riesce ad allenarsi come desidera.
 
    •    Bisogna evitare di allenarsi a tarda sera perché questo ritarda il sonno e fa aumentare la temperatura del corpo. L’orologio biologico è allora sregolato e la qualità del sonno diminuisce. Il sonno di inizio notte è essenzialmente composto da SLP mentre quello verso la mattina, si tratta di sonno paradossale. Il SLP è più efficace per il recupero!
 
    •    Bisogna fare attenzione all'alimentazione e adattarla ai bisogni dello sportivo. L'equilibrio nutritivo deve essere appropriato. Per esempio, consumare troppe proteine diminuisce la quantità totale di sonno ma aumenta la durata del sonno paradossale. Consumare pasti ricchi di glucidi lenti e rapidi accresce la durata totale del sonno e favorisce il SLP.
 
    •    Infine, il sovrallenamento è da evitare perché causa molto spesso dei disturbi al sonno.

    •    Preferire sistemi letto e materassi con materiali studiati per un favorire il rilassamento scheletrico/muscolare con "zero" pressione esercitata sul corpo in riposo…

 

https://www.e-toscani.ch/materassi/you-hybrid.html

 

Toscani Sagl

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